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혈압으로 쓰러지신 부모님을 곁에서 지켜보고 나서야, 저도 남의 일이 아니라는 걸 실감했습니다. 치매는 갑자기 오는 게 아니라 40대부터 뇌 속에서 조용히 쌓이기 시작한다고 합니다. 뒤늦게라도 뭔가 해야겠다는 마음에 찾아보게 됐는데, 생각보다 당장 시작할 수 있는 방법이 꽤 있었습니다.
치매는 70대 병이 아닙니다 — 아밀로이드 이야기
치매를 나이 든 뒤에야 걱정할 일로 보는 분들이 많습니다. 저도 솔직히 그랬습니다. 그런데 조금 찾아보니 생각이 완전히 바뀌었습니다.
치매의 주요 원인인 알츠하이머는 증상이 나타나기 무려 15~20년 전부터 뇌 속에서 준비를 마친다고 합니다. 핵심은 아밀로이드(Amyloid)라는 단백질입니다. 아밀로이드란 뇌세포가 활동하면서 생기는 노폐물 단백질로, 정상적으로는 잠자는 동안 뇌가 스스로 씻어내야 합니다. 그런데 이 청소 기능이 약해지면 아밀로이드가 쌓이고, 시간이 지나면서 플라크(Plaque)라는 딱딱한 덩어리를 형성합니다. 플라크란 뇌세포 사이사이에 끼어 신호 전달을 방해하고 결국 세포를 죽이는 찌꺼기 덩어리라고 이해하면 됩니다.
70대에 치매 진단을 받은 분이라면, 이미 40~50대부터 아밀로이드가 쌓이기 시작했다는 계산이 나옵니다. 실제로 인지 기능이 정상인 70대 세 명 중 한 명은 이미 뇌에 아밀로이드가 존재한다는 연구 결과도 있습니다(출처: 미국 국립노화연구소(NIA)). 더 무서운 점은, 한번 쌓인 아밀로이드는 약으로 제거하기가 매우 어렵다는 것입니다. 예방이 치료보다 훨씬 중요한 이유가 바로 여기에 있습니다.
저희 부모님이 혈압 때문에 쓰러지셨던 걸 생각하면, 뇌혈관 건강과 아밀로이드 청소 능력은 연결되어 있다는 느낌이 듭니다. 혈관이 약해지면 뇌로 가는 혈류가 줄고, 청소 시스템도 덩달아 느려지는 악순환이 생기는 것이죠.
- 아밀로이드 축적은 증상 발현 15~20년 전, 즉 40대 전후부터 시작
- 인지 기능 정상인 70대의 약 1/3이 이미 뇌에 아밀로이드 보유
- 약으로 제거가 어려워 일상 속 예방과 청소 습관이 핵심
잠자기 전 1분 마사지 — 글림프계를 깨우는 방법
운동이 뇌에 좋다는 건 막연하게는 알고 있었는데, 왜 좋은지를 따져보면 이야기가 더 명확해집니다. 운동은 뇌로 가는 혈류를 늘려 산소 공급을 늘리는 것뿐 아니라, BDNF(뇌유래 신경영양인자)라는 호르몬을 분비시킵니다. BDNF란 뇌세포를 먹이고 강화하는 일종의 '뇌 비료' 같은 물질로, 특히 기억을 담당하는 해마의 부피를 실제로 늘릴 수 있다는 연구도 있습니다(출처: 세계보건기구(WHO)).
그리고 운동은 뇌의 글림프계(Glymphatic System)를 활성화합니다. 글림프계란 뇌척수액이 흐르며 아밀로이드 같은 노폐물을 씻어내는 뇌 전용 청소 시스템입니다. 이 시스템은 깊은 수면 중에 가장 활발히 작동하고, 운동을 통해서도 촉진할 수 있다고 알려져 있습니다.
마사지는 이 글림프계의 출구를 열어주는 개념으로 접근하면 이해가 쉽습니다. 제가 직접 써봤는데, 처음엔 반신반의하면서 시작했습니다. 방법은 간단합니다. 먼저 쇄골 주변을 15초 동안 원을 그리듯 부드럽게 문질러줍니다. 이 부위가 뇌에서 빠져나온 림프액의 주요 배출구 역할을 한다고 합니다. 다음으로 귀 뒤에서 쇄골 방향으로 흐르는 흉쇄유돌근(Sternocleidomastoid Muscle), 즉 목 옆의 기다란 근육을 따라 위에서 아래로 열 번씩 쓸어내립니다. 마지막으로 뒤통수 아랫부분 양쪽의 오목한 부분을 엄지손가락으로 지그시 눌러주면 됩니다.
여기에 횡격막 호흡을 더하면 효과가 배로 커진다고 합니다. 횡격막 호흡이란 배를 부풀리며 4초 들이쉬고, 2초 멈추고, 6초에 걸쳐 천천히 내쉬는 복식 호흡입니다. 저는 자기 전에 이 마사지와 호흡을 세트로 하고 나면 머리가 한결 가벼운 느낌이 들었습니다. 물론 하루 이틀로 드라마틱한 변화는 없었지만, 꾸준히 하니 아침에 일어났을 때 머리가 덜 무겁다는 인상은 분명히 있었습니다.
지금 당장 할 수 있는 뇌 운동 — 한발 서기부터 파카라까지
운동 자체가 치매 예방에 가장 근거가 탄탄한 방법이라는 건 꽤 많은 분들도 동의하실 겁니다. 그런데 막상 어떤 운동을 해야 하냐는 질문에는 의견이 다양합니다. 저는 특별한 기구나 장소 없이 할 수 있는 세 가지가 특히 인상 깊었습니다.
첫 번째는 한발 서기입니다. 별거 아닌 것 같지만, 일본의 한 연구에 따르면 20초 이상 한 발로 서지 못하는 사람은 뇌 소혈관 손상 및 인지 저하가 동반되었고 치매 위험이 127% 높았다고 합니다. 반대로 15초 이상 균형을 유지할 수 있는 사람은 알츠하이머 위험이 35% 낮았다고도 합니다. 이 운동은 동시에 뇌의 네 가지 영역을 활성화한다고 하는데, 제가 처음 해봤을 때는 30초가 꽤 길게 느껴졌습니다. 지금은 한쪽씩 30초씩 별 무리 없이 됩니다.
두 번째는 손가락 교차 운동입니다. 손은 뇌의 연장선이라고 불릴 만큼 운동 피질의 30%가 손 움직임에 할당되어 있습니다. 복잡한 손가락 동작은 양쪽 뇌반구를 동시에 자극해 주의력과 작업 기억력을 향상한다고 합니다. 방법은 왼손 엄지와 새끼를 붙이는 동시에 오른손 엄지와 검지를 붙이고, 그다음에 반대로 바꾸는 것입니다. 처음에는 두 손이 따로 놀아서 웃음이 나왔습니다만, 사실 그 혼란스러움 자체가 뇌를 자극하는 겁니다.
세 번째는 입과 혀를 쓰는 파카라 발음 운동입니다. 입 주변 근육이 둔해지면 뇌도 함께 둔해진다는 시각이 있는데, 이건 제 경험상 꽤 설득력 있다고 생각합니다. '파'는 입술을 단단히 닫았다 터뜨리고, '카'는 혀 뒤쪽을 쓰고, '라'는 혀끝을 윗니 뒤에 붙이는 동작입니다. 각각 다른 구강 근육을 쓰기 때문에 셋을 이어서 반복하면 입 전체 운동이 됩니다. 하루 5회 이상, 소리를 크게 낼수록 효과가 두 배라고 합니다. 저는 처음엔 어색해서 혼자 있을 때만 했는데, 이제는 출근 준비하면서도 합니다.
한 가지 덧붙이자면, 권투나 격투기, 축구에서 헤딩처럼 머리에 반복적인 충격을 주는 운동은 오히려 치매 위험을 4.5배 높인다는 연구가 있습니다. 운동이라고 다 좋은 게 아니라는 점, 저도 처음 알게 됐을 때 꽤 놀라웠습니다.
자주 묻는 질문
Q. 치매 예방 운동은 몇 살부터 시작해야 하나요?
A. 아밀로이드 축적이 40대 전후부터 시작된다는 점을 고려하면, 40대부터 시작하는 것이 이상적입니다. 물론 50대, 60대라도 늦지 않았다는 시각도 있습니다만, 개인적으로는 빠를수록 좋다고 생각합니다. 50대 이후라면 인지 기능 검사를 병행하는 것도 권장됩니다.
Q. 파카라 운동을 하루에 얼마나 해야 효과가 있나요?
A. 하루 최소 5회 이상 반복하는 것을 권장합니다. 소리를 크게 낼수록 구강 근육 자극이 강해져 효과가 더 크다고 합니다. 어색하더라도 큰 소리로 하는 게 핵심이고, 저도 처음엔 혼자 있을 때만 하다가 이제는 익숙해졌습니다.
Q. MRI 찍으면 치매 여부를 알 수 있지 않나요?
A. MRI만으로는 부족하다는 의견이 있습니다. MRI는 뇌의 구조적 이상을 보는 검사라, 아밀로이드 플라크 축적 여부는 PET 스캔이나 혈액 내 알츠하이머 바이오마커 검사를 통해 더 정확히 확인할 수 있습니다. 가족력이 있거나 50세 이상이라면 인지 기능 검사와 함께 이런 검사를 고려해 보시는 것이 좋겠습니다.
Q. 잠을 못 자면 치매에 정말 더 잘 걸리나요?
A. 수면 중에 글림프계가 가장 활발히 작동해 아밀로이드를 청소하기 때문에, 수면 부족은 뇌 노폐물 축적으로 직결됩니다. 하루 6~7시간의 깊은 수면이 뇌 청소에 가장 효과적인 시간대라고 알려져 있습니다. 잠을 못 자면 뇌에 찌꺼기가 쌓인다는 표현이 과장처럼 들릴 수 있지만, 사실에 가깝습니다.
결론
치매 예방이라고 하면 거창한 무언가가 필요할 것 같지만, 정리해 보면 잠자기 전 1분 마사지, 하루 한두 번 한발 서기, 손가락 운동, 파카라 발음 연습이 전부입니다. 거기에 충분한 수면과 사회적 관계를 유지하는 것까지 더하면 됩니다. 저는 이걸 처음 접했을 때 "이렇게 간단한 게 효과가 있을까"라고 반신반의했는데, 실제로 해보니 뭔가라도 하고 있다는 안도감이 먼저 생겼습니다.
이미 경도인지장애 또는 초기 치매 진단을 받은 분이라도 포기하지 않았으면 합니다. 신경영양 펩타이드 주사나 항체 치료제 같은 새로운 치료법이 계속 나오고 있고, 지금 할 수 있는 습관을 꾸준히 쌓는 것만으로도 진행을 늦출 수 있다는 시각이 전문가들 사이에 많습니다. 저도 부모님을 생각하며, 늦기 전에 조금씩이라도 시작하겠다고 마음을 먹었습니다.